Du wartest ein Baby und fragst dich: Was passiert eigentlich mit meinen Bauchmuskeln – und darf ich die überhaupt noch trainieren? Kurze Antwort: Ja, aber smart. Dein Körper verändert sich rasant, und deine Bauchmuskeln spielen dabei eine Hauptrolle. Lass uns das Ganze entwirren – ohne Panikmache, mit klaren Tipps und ein bisschen Humor, weil… na ja, Schwangerschaft.
Warum deine Bauchmuskeln jetzt so wichtig sind
Du brauchst deine Bauchmuskeln jetzt mehr denn je. Sie stabilisieren deine Wirbelsäule, unterstützen die Atmung und helfen dir, dich im Alltag bewegt zu fühlen statt wie ein wackeliger Pudding. Außerdem können starke, funktionsfähige Bauchmuskeln Rückenschmerzen reduzieren und dich auf Geburt und Wochenbett vorbereiten.
Wichtig: Es geht nicht um Crunches oder ein Sixpack. Es geht um Funktion – Stabilität, Atmung und Haltung.
Diastase 101: Was ist das und muss ich Angst haben?
Dein gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis) teilt sich in der Schwangerschaft in der Mitte, um Platz für dein Baby zu machen. Das nennt man Rektusdiastase – und sie ist absolut normal. Die bindegewebige Linie dazwischen, die Linea alba, wird weicher und dehnt sich.
Woran erkenne ich eine Diastase?
- Eine kleine Wölbung oder „Kuppel“ entlang der Bauchmitte beim Aufrichten oder Pressen
- Ein Gefühl von Spannungslosigkeit im Bauch
- Im späteren Verlauf ein sichtbarer Spalt beim Anspannen
FYI: Eine Diastase bedeutet nicht automatisch „kaputt“. Dein Körper macht das absichtlich für die Schwangerschaft. Ziel ist nur, sie nicht unnötig zu vergrößern.
Was du besser meidest (sorry, Crunch-Fans)
Einige Bewegungen erhöhen den Druck im Bauch unnötig. Die lassen wir weg, um die Linea alba zu schützen.
- Crunches und Sit-ups – besonders ab dem 2. Trimester
- Planks lange halten
- Gerades Aufrollen aus dem Liegen (besser seitlich abrollen)
- Schwere Lasten ohne saubere Technik
- Atem anhalten bei Anstrengung (Pressatmung)
Merke: Wenn sich in der Bauchmitte eine sichtbare Wölbung zeigt, Intensität reduzieren oder Übung wechseln. Dein Bauch meldet sich sofort, wenn etwas nicht passt.
Smartes Training: So stärkst du deinen Core sicher
Ziel ist ein stabil arbeitender tiefer Core in Zusammenarbeit mit Atmung und Beckenboden. Keine Akrobatik nötig.
Die Atem-Basics
- Seitlich in die Rippen atmen, nicht nur nach vorne in den Bauch
- Beim Ausatmen Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule ziehen und den Beckenboden aktivieren
- Beim Einatmen wieder lösen
Klingt simpel – ist extrem effektiv.
Übungen, die fast immer gehen
- Beckenboden + Ausatmung im Sitzen: 6–8 ruhige Wiederholungen, 2–3 Runden täglich
- Seitstütz light auf dem Unterarm mit Knien am Boden, 5–8 Atemzüge
- Vierfüßler mit Ausatmung und sanftem Nabel-Lift, 6–10 Wiederholungen
- Standing Pallof Press mit Gummiband, 8–12 Wiederholungen pro Seite
- Bird Dog mini: nur Arm oder Bein strecken, kein Hohlkreuz
IMO: Qualität schlägt Wiederholungen. Wenn die Form kippt, ist Pause angesagt.
Deine Haltung macht den Unterschied
Mehr Gewicht vorne heißt nicht automatisch Hohlkreuz. Haltung hilft, Druck von der Bauchmitte zu nehmen.
- Stehen: Gewicht gleichmäßig, Rippen über dem Becken
- Sitzen: Hüfte leicht höher als Knie, Füße stabil am Boden
- Aufstehen & Hinlegen: Über die Seite, nicht aufrollen
Bonus: Gute Haltung plus Atmung = weniger Druck, weniger Rückenschmerz.
Trimester-Check: Was ändert sich wann?
Erstes Trimester
Wenn du dich gut fühlst, kannst du vieles beibehalten. Achte früh auf Atmung und Bauchdruck und verabschiede dich zeitig von Crunches.
Zweites Trimester
Der Bauch wächst, die Linea alba wird weicher. Fokus auf Stabilität, kürzere Einheiten und regelmäßiges Training.
Drittes Trimester
Erhaltungsmodus. Mobilität, Beckenboden-Koordination und alltagsnahe Stabilität stehen im Vordergrund.
Alltags-Hacks für deinen Bauch
- Husten/Niesen: Ausatmen, Beckenboden sanft aktivieren
- Einkäufe: Gewicht gleichmäßig verteilen, nah am Körper tragen
- Kleidung: Schwangerschaftsgurt kann entlasten (optional)
- Toilette: Keine Pressatmung, Zeit lassen
Warnsignale: Dann lieber pausieren
- Starke Wölbung in der Bauchmitte bei Übungen
- Schmerzen im Bauch, Becken oder Rücken
- Druck nach unten oder neu auftretende Inkontinenz
Dann Intensität reduzieren oder Übung anpassen. Bleibt es, sprich mit Hebamme, Gyn oder Physio mit Beckenboden-Fokus.
FAQ
Kann ich meine geraden Bauchmuskeln noch trainieren?
Ja, indirekt über Stabilität, Atmung und Anti-Bewegungen. Crunches kommen später wieder.
Wie oft sollte ich den Core trainieren?
10–15 Minuten, 3–5 Mal pro Woche. Kurz und regelmäßig schlägt selten und hart.
Ist eine Rektusdiastase nach der Geburt automatisch weg?
Nicht immer sofort. Mit gezieltem Online Rückbildungskursen unterstützt du die Rückbildung.
Darf ich weiter joggen?
Wenn du vorher gelaufen bist und symptomfrei bist, moderat ja. Bei Beschwerden lieber pausieren oder wechseln.
Sind Stützgürtel sinnvoll?
Situativ ja, aber sie ersetzen kein Training.
Woran merke ich, dass eine Übung passt?
Du kannst ruhig atmen, dein Bauch bleibt flach, und du fühlst dich stabil.
Fazit
Deine Bauchmuskeln arbeiten in der Schwangerschaft weiter – nur anders. Mit Atmung, Haltung und smarter Stabilität bleibst du stark, sicher und gut vorbereitet. Crunch-Marathons brauchst du nicht. Dein Körper weiß, was er tut – du unterstützt ihn nur dabei.